ความเครียด เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายเสมอไป ความเครียดทำหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นให้มนุษย์มีชีวิตรอด แต่ความเครียดเรื้อรังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การเรียนรู้เทคนิคการจัดการความเครียด มีความสำคัญต่อสุขภาพทั้งทางจิตใจและร่างกายของคุณ ในบทความนี้จะแนะนำเทคนิคการจัดการความเครียด เพื่อใช้บรรเทาความเครียดทางจิตใจและทางร่างกาย ซึ่งคุณสามารถนำไปปรับใช้กับตัวเองได้ทันที
การจัดการความเครียด คืออะไร?
ทุกคนต่างประสบกับความเครียดในช่วงเวลาต่างๆ ของชีวิต เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงหรือความท้าทาย (ความเครียด) ร่างกายของคุณตอบสนองทางร่างกายและจิตใจต่อความเครียด
การจัดการความเครียด เกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อปรับปรุงการตอบสนองต่อความเครียดในชีวิต เทคนิคเหล่านี้สามารถป้องกันหรือบรรเทาอาการที่เกิดจากความเครียดได้
ความเครียด ส่งผลต่อสุขภาพกายและใจของคุณอย่างไร?
เมื่อคุณรู้สึกเครียด คุณอาจพบกับประสบการณ์ดังต่อไปนี้
- ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า หรืออาการตื่นตระหนก
- อาการเจ็บหน้าอกหรือหัวใจเต้นเร็ว
- อาการเหนื่อยล้าหรือนอนไม่หลับ
- อาการปวดหัว
- ความดันโลหิตสูง
- อาการปวดท้อง (อาหารไม่ย่อย)
การจัดการความเครียดที่ไม่ดี มีความเสี่ยงหรือภาวะแทรกซ้อนอะไรบ้าง?
ผู้ที่รู้สึกเครียดมากเกินไปอาจหันไปแสดงพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อรับมือกับความเครียด เช่น
- การใช้แอลกอฮอล์
- อาการผิดปกติทางการกินรวมถึงการกินมากเกินไป
- การสูบบุหรี่
- ความผิดปกติจากการใช้สารเสพติด
เทคนิคการผ่อนคลายและการดูแลสุขภาพจิต
มีวิธีจัดการและต่อสู้กับความเครียดที่แทบไม่ต้องใช้เครื่องมือ เงิน หรือการฝึกอบรมพิเศษ เทคนิคลดความเครียดและความวิตกกังวลเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้าน ในสำนักงาน ในรถยนต์ หรือที่ใดก็ได้ที่มีที่นั่งเงียบๆ มีวิธีใดบ้าง
1.การฝึกการหายใจ
- เมื่อคุณรู้สึกเครียด ฮอร์โมนในร่างกายจะทำให้หายใจและหัวใจเต้นเร็วขึ้น การหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ จะช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงและทำให้ความดันโลหิตคงที่
เทคนิคในการฝึกหายใจเพื่อช่วยจัดการความเครียด
- นั่งสบาย ๆ หลับตาถ้าทำได้ และจดจ่อกับลมหายใจ หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ นับ 1 ถึง 4 กลั้นลมหายใจไว้ นับ 1 ถึง 4 จากนั้นหายใจออกทางปากช้า ๆ นับ 1 ถึง 4 ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 2-3 รอบ
2.การออกกำลังกาย
- พยายามเพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวันของคุณ
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเพียง 30 นาที สามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับได้
- การออกกำลังกายอาจทำได้ง่ายๆ เช่น การเดินเร็วๆ รอบตึกหรือเต้นรำในห้องนั่งเล่นของคุณ
เคล็ดลับในการพัฒนารูปแบบการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นกิจวัตร ไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
- การจดบันทึกการออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้
- คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที แต่ควรออกกำลังกายครั้งละ 5 ถึง 10 นาทีก็เพียงพอแล้ว
- การอยู่ห่างจากหน้าจอและออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์สามารถช่วยลดความเครียดได้
- การมีเพื่อนออกกำลังกายด้วยกันจะช่วยสร้างแรงบันดาลใจและทำให้ทั้งสองฝ่ายรับผิดชอบร่วมกันได้ แถมยังสนุกกว่าด้วย
3.การผึกสติและทำสมาธิ
- การฝึกสติและการทำสมาธิสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลทางจิตใจได้
- การทำสมาธิเพียง 5 นาทีก็สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้
- การฝึกสติและการทำสมาธิ ให้นั่งเงียบๆ หายใจเข้าลึกๆ และจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน
- เมื่อมีความคิดเกิดขึ้น ให้ยอมรับมัน แล้วปล่อยมันไป แล้วกลับมาจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน
4.การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อตึง ดังนั้นผู้ที่เครียดอาจรู้สึกตึงบริเวณศีรษะ คอ ไหล่ หรือหลัง
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป เป็นเทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความตึงเครียดและความวิตกกังวล และปรับปรุงสุขภาพจิตได้
- ฝึกโดยนั่งหรือเอนตัวในท่าที่สบาย จากนั้นเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น ขาส่วนล่าง จากนั้นหายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อดังกล่าวเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
- จากนั้นหายใจออกเพื่อคลายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 วินาทีหรือมากกว่านั้น
- ทำเช่นนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย
5.การจินตนาการสร้างภาพ
- เมื่อคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่กดดัน การสร้างภาพสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพได้
- ในการฝึกเทคนิคนี้ ให้หลับตาและจินตนาการถึงวัตถุ ฉาก หรือเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลาย (เช่น มหาสมุทร ภูเขา สถานที่โปรด หรือกลิ่นที่น่ารื่นรมย์)
- เทคนิคอันทรงพลังนี้ใช้จิตใจของคุณในการจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย และในทางกลับกันก็สร้างความรู้สึกผ่อนคลายให้กับร่างกาย
6.โยคะ
- โยคะเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกายและจิตใจ โดยเน้นที่การออกกำลังกายและการมีสติ หรือการโฟกัสที่ตนเองและลมหายใจ
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่า โยคะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี จัดการกับความเครียดและอารมณ์เชิงลบ และเพิ่มอารมณ์เชิงบวก
- การฝึกโยคะมีหลายประเภทและหลายสไตล์ ตั้งแต่การหายใจเบาๆ และการทำสมาธิไปจนถึงท่ากายบริหารที่ต้องออกแรงมากซึ่งเรียกว่า “อาสนะ”
การบำบัดเพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล
มีการบำบัดหลายประเภทที่สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดในร่างกายได้ ลองดูว่าการบำบัดประเภทใดที่เหมาะกับคุณ
1.อะโรมาเทอราพี
- อะโรมาเทอราพี เป็นวิธีคลายเครียดที่ใช้การกระจายกลิ่นน้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์และไม้จันทน์ เพื่อปรับปรุงอารมณ์ บรรเทาความเครียด และส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
- แม้ว่ากลไกที่แน่ชัดซึ่งอะโรมาเทอราพีช่วยบรรเทาความเครียดยังไม่ชัดเจน แต่ผลการศึกษาแนะนำว่าอาจมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดที่รับรู้ได้
2.ศิลปะบำบัด
- ศิลปะบำบัดเป็นกระบวนการที่คุณใช้ดินสอสี สีน้ำ ดินเหนียว หรือวัสดุอื่นๆ เพื่อสร้างงานศิลปะ
- ในการทำงานศิลปะเหล่านี้ คุณจะได้สัมผัสกับการแสดงออกใหม่ๆ ของความคิด ความสามารถในการควบคุมตนเอง และความสามารถในการรับมือ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันหรือจัดการความเครียดได้
3.การบำบัดด้วยน้ำ
- การบำบัดด้วยน้ำคือการใช้น้ำ น้ำแข็ง หรือไอน้ำที่มีอุณหภูมิ แรงดัน ระยะเวลา และตำแหน่งต่างๆ เพื่อส่งเสริมสุขภาพ
- การบำบัดด้วยน้ำสามารถทำได้ที่บ้าน เช่น แช่น้ำอุ่น อบไอน้ำ หรืออาบน้ำเย็น
- การว่ายน้ำเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยน้ำที่อาจช่วยลดความตึงเครียดและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีได้
4.การบำบัดด้วยการนวด
- การบำบัดด้วยการนวดเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการนวดเนื้อเยื่ออ่อน ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ และยังช่วยบรรเทาความตึงเครียดบริเวณคอ หลัง และไหล่ที่เกิดจากความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การบำบัดด้วยการนวดมีอยู่หลายประเภท เช่น สวีดิช คลาสสิก ชิอัตสึ และตุยหน่า
5.ดนตรีบำบัด
- ดนตรีบำบัดประกอบด้วยการฟัง การใช้เครื่องดนตรี หรือการร้องเพลงเพื่อส่งเสริมสุขภาพทางกายและจิตใจ การฟังเพลงเพียง 30 นาทีต่อวันก็ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
วิธีป้องกันความเครียดและความวิตกกังวล
เชื่อว่าทุกคนคงไม่อยากจะเผชิญกับความเครียด ดังนั้นการรู้จักแนวทางการป้องกันความเครียด ก็ถือว่าเป็นเรื่องที่สำคัญเช่นกัน มีอะไรบ้าง
- รักษาทัศนคติให้เป็นบวก
- ยอมรับว่ามีเหตุการณ์บางอย่างที่คุณควบคุมไม่ได้
- แสดงออกอย่างมั่นใจแทนที่จะก้าวร้าว ยืนยันความรู้สึก ความคิดเห็น หรือความเชื่อของคุณแทนที่จะโกรธ ป้องกันตัว หรือนิ่งเฉย
- เรียนรู้วิธีบริหารเวลาของคุณให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- กำหนดขอบเขตอย่างเหมาะสมและปฏิเสธคำขอที่อาจสร้างความเครียดมากเกินไปในชีวิตของคุณ
- จัดเวลาให้กับงานอดิเรกและสิ่งที่สนใจ
- อย่าพึ่งแอลกอฮอล์ ยาเสพติด หรือพฤติกรรมที่ควบคุมไม่ได้เพื่อลดความเครียดยาเสพติดและแอลกอฮอล์สามารถทำให้ร่างกายของคุณเครียดมากขึ้น
- แสวงหาการสนับสนุนทางสังคม ใช้เวลาให้เพียงพอกับคนที่คุณรัก
- ขอรับการบำบัดจากนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับการฝึกอบรมด้านการจัดการความเครียด เพื่อเรียนรู้วิธีการจัดการกับความเครียดในชีวิตของคุณที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
เมื่อใดควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ
หากคุณยังคงรู้สึกเครียดจนเกินรับไหวและไม่สามารถใช้วิธีใดช่วยเหลือตนเองได้ ให้พูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพราะผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ สามารถช่วยให้คุณระบุ ป้องกัน และรับมือกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด เพื่อจัดการกับการตอบสนองของคุณได้ดีขึ้น
สรุปท้ายบท
- แม้ว่าความเครียดบางอย่างจะเป็นเรื่องปกติและเป็นประโยชน์ แต่ความเครียดที่เกิดขึ้นเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
- คุณสามารถลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายได้ทันทีที่คุณเริ่มมีอาการเครียด วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ความเครียดมากเกินไปจนไม่สามารถควบคุมได้ และส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตของคุณ
- จำไว้ว่า การจัดการความเครียดนั้นไม่เหมาะกับทุกคน คุณอาจลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ เพื่อดูว่าวิธีใดเหมาะกับคุณที่สุด
- หากเทคนิคการผ่อนคลายวิธีหนึ่งไม่เหมาะกับคุณ ให้ลองใช้วิธีอื่น หากความพยายามในการลดความเครียดของคุณไม่ได้ผล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับทางเลือกอื่นในการจัดการแทน
